Jedz na zdrowie!

Co jest największym problemem odżywiania ludzi w wieku podeszłym? Dietetycy są zgodni: dieta uboga w niezbędne składniki odżywcze. Czasami zbyt skromna pod względem przyswajanych porcji, a co za tym idzie – także ilości kalorii, czasami zbyt oszczędna w sensie ilości pieniędzy, które można przeznaczyć na zakupy spożywcze, co w prosty sposób przekłada się na jakość kupowanych produktów, z których później przygotowujemy posiłek.

Niepotrzebne posty

Na prawidłowość, że czym jesteśmy starsi, tym nasza dieta staje się coraz bardziej uboga, składa się wiele czynników. Niska emerytura i kłopoty materialne często każą oszczędzać na jedzeniu, skłaniają do odmawiania sobie produktów, które są wartościowe odżywczo, ale zdecydowanie droższe: mięsa, ryb, świeżych owoców, czasem wręcz do pomijania niektórych posiłków. Nasilająca się z wiekiem apatia, niemoc czy po prostu ograniczenia w poruszaniu się sprawiają, że coraz częściej nie mamy sił na samodzielne wyjście po zakupy, stanięcie przy kuchni i przygotowanie odpowiedniego dania. Z kolei braki w uzębieniu, niemożność dobrego pogryzienia, przeżucia pokarmów powoduje, że rezygnujemy z produktów wartościowych o twardszej strukturze, np. surowych warzyw i owoców, na rzecz łatwiejszych w przyswojeniu, ale niestety o znikomej wartości odżywczej, np. ciasteczek czy pszennych bułek.

Co więcej, wraz z wiekiem, wskutek zmian zachodzących w starzejącym się organizmie, dochodzi do gorszego wchłaniania i o wiele słabszego odczuwania smaków. Dodatkowo niekorzystnie na apetyt wpływa przyjmowanie dużych ilości leków. Wszystko to razem skłania do niepotrzebnych w tym wieku postów.

Kiedy ciało się starzeje…

Konsekwencją starzenia się organizmu jest szereg procesów. Zmniejsza się tempo przemiany materii, zmianie ulega „skład” ciała. Wzrasta zawartość tłuszczu (z 20% do 36% w wieku 70 lat), a jednocześnie spada waga masy mięśniowej. Co ważne z punktu widzenia dietetyki: redukcji ulega także zdolność organizmu do zamiany witaminy D3 do postaci, jaką ustrój jest w stanie przyswoić. Jej niedobór może doprowadzić do demineralizacji układu kostnego (czyli utraty składników mineralnych niezbędnych do budowy masy kości), a w konsekwencji do szybszego postępu osteoporozy i niebezpiecznego w skutkach ryzyka złamań.

Kiedy organizm się starzeje, zachodzą też zmiany w samym przewodzie pokarmowym: zmniejsza się wydzielanie śliny i enzymów trawiennych, dochodzi do zmian zanikowych błon śluzowych jamy ustnej, przełyku, żołądka i jelit, zmniejszeniu ulega masa mięśniówki przewodu pokarmowego, co przyczynia się do jego gorszego funkcjonowania i może powodować (coraz częstsze w tym wieku) zaburzenia w pracy jelita grubego, czego skutkiem są zaparcia lub biegunki.

Złe odżywianie czy nieregularne spożywanie posiłków prowadzi do spadku masy ciała, obniżenia siły mięśniowej i sprawności fizycznej, a to potęguje już występujące zaburzenia w odżywianiu. Niedożywienie z kolei upośledza pracę wszystkich narządów wewnętrznych, która z wiekiem i tak ulega naturalnemu spowolnieniu.

Zasady do zapamiętania

W momencie przejścia na rentę lub emeryturę zwykle obniża się nasza aktywność – więcej czasu spędzamy w domu (niestety, przed telewizorem), wolniej i mniej się ruszamy. Tym samym zmienia się zapotrzebowanie organizmu na energię i koniecznością staje się obniżenie kaloryczności codziennych jadłospisów. Dla porównania, średnie dobowe zapotrzebowanie na energię dla mężczyzn w wieku 26-60 lat prowadzących umiarkowaną aktywność fizyczną wynosi 2900 kcal, podczas gdy dla mężczyzn po 60. r.ż. już tylko 2400 kcal. Jednakże, wbrew powszechnym opiniom, obniżenie kaloryczności nie oznacza obniżenia zapotrzebowania na składniki odżywcze. To są dwie zupełnie inne sprawy! Oznacza to bowiem, że dieta ludzi w podeszłym wieku powinna być tak samo wartościowa, jeszcze bardziej precyzyjnie dobrana i bogata w produkty o wysokiej jakości.

Osobom w podeszłym wieku zaleca się spożywanie 4-5 posiłków dziennie, a w przypadku braku apetytu nawet 6-7, tyle że mniejszych. W ich składzie powinny dominować przede wszystkim produkty naturalne, czyli nieprzetworzone. Chude mięso, ryby, odtłuszczony nabiał, surowe lub gotowane warzywa oraz produkty bogate w witaminy z grupy
B i błonnik, czyli ciemne pieczywo, kasze oraz makarony pełnoziarniste. Dozwolony deser powinny stanowić owoce w zróżnicowanej postaci, począwszy od kompotów, przez galaretki po owoce suszone. U osób starszych często pojawiają się zaparcia, dlatego w diecie koniecznie należy uwzględnić produkty bogate w błonnik, które ułatwiają perystaltykę jelit i przesuwanie się treści jelitowej.

Ważne jest również, by zwiększyć spożycie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (ryby morskie – w szczególności śledzie, makrele, łosoś, oliwa z oliwek) i skrobi, ograniczając jednocześnie tłuszcze zwierzęce (masło, smalec), cukier oraz sól. Wskazane jest unikanie ziemniaków ze względu na wysoki indeks glikemiczny, czyli zdolność podnoszenia poziomu cukru we krwi oraz niezbyt dużą wartość odżywczą. Bardziej korzystne jest wybieranie kasz i ryżu (najlepiej brązowego) czy makaronów pełnoziarnistych.

Coraz więcej badań naukowych – i co za tym idzie, przedstawianych w prasie medycznej wniosków w postaci artykułów – skupia się na roli diety zarówno w profilaktyce, jak i w leczeniu określonych chorób. Oto kilka przykładów: alkohol ma sprzyjać nawrotom choroby nowotworowej, czekolada gorzka (tu podana dokładna dzienna porcja) powinna łagodzić skutki radioterapii, kefir znakomicie radzi sobie ze stanami zapalnymi żołądka. Wykluczenie z posiłków potraw o wysokim współczynniku glikemicznym (podwyższony indeks mają m.in. cukier, ziemniaki czy białe pieczywo) ma trzykrotnie zmniejszać – w porównaniu z osobami, które takich obostrzeń w diecie nie wprowadziły – prawdopodobieństwo narażenia na choroby układu krążenia.

I oczywiście, powtarzana jak mantra, dieta odchudzająca, zalecana nie tylko dla urody, ale przede wszystkim dla zdrowia. Bowiem (oczywiście to też udowodniono naukowo) kobiety otyłe są np. kilka razy bardziej narażone na nowotwór piersi niż szczupłe, a otyłość brzuszna zwiększa zagrożenie innymi chorobami nowotworowymi.

W wielu zagrożeniach odpowiednia dieta potrafi zapobiec chorobie lub przyspieszyć leczenie. Musimy jednak pamiętać, że sam odpowiedni dobór składników odżywczych nie wyleczy nas z poważnej choroby. Odrzućmy więc wszelkie teorie o „cudownych dietach na raka”, które polegają wyłącznie na spożywaniu tajemniczych ziół. Nie zwracajmy uwagi na niebezpieczne diety monotematyczne, np. wykluczające białko, skupiające się na wąskiej grupie produktów, straszące skutkami odstępstw lub nakazujące przyjmowanie bardzo dużych ilości witaminy E (w tym wypadku wcale nie zapobiega to chorobom układu krążenia).

Najważniejszy jest umiar. Dieta powinna być różnorodna i dopasowana do indywidualnych problemów pacjenta. Dlatego też wyszukiwanie jej w internecie nie ma sensu, a ta znaleziona w prasie powinna być skonsultowana ze specjalistą. I w tym właśnie celu trzeba pójść do dietetyka.

Znaleźć i nie zbankrutować

Początek poszukiwań nie jest łatwy, bo dietetycy, których usługi są zakontraktowane w NFZ, są… zakamuflowani. Ci, którzy pracują w prywatnych ośrodkach zajmujących się głównie odchudzaniem, są łatwi do odszukania. Tych „bezpłatnych” znaleźć dużo trudniej.

Gdzie ich szukać? Być może podpowie to lekarz podstawowej opieki zdrowotnej lub specjalista, który ma umowę z NFZ. Bo do dietetyka trzeba mieć skierowanie. Jeśli dieta jest niezbędnym elementem leczenia lub otyłość zagraża zdrowiu, wizyty u tego specjalisty powinny być finansowane z naszej składki zdrowotnej.

Często lekarze specjaliści – szczególnie diabetolodzy, kardiolodzy lub hipertensjolodzy czy endokrynolodzy – mają drugą specjalizację, właśnie dietetykę. Wtedy specjalista zostanie naszym dietetykiem.

Ale co robić, gdy mamy tylko skierowanie? Dietetyków, czyli lekarzy z tą specjalnością, szukać można w szpitalach, np. w poradniach metabolicznych usytuowanych przy szpitalnych oddziałach chorób wewnętrznych, metabolicznych i diabetologicznych. Leczenie się w nich ma wiele zalet – na miejscu można na przykład przeprowadzić wszystkie badania.

Mieszkańcy Mazowsza mają też oddzielną placówkę – Instytut Żywności i Żywienia (www.izz.warszawa.pl), gdzie można otrzymać poradę zarówno w ramach ubezpieczenia, jak i komercyjnie. W Lublinie warto zajrzeć na stronę Instytutu Medycyny Wsi, gdzie jest poradnia chorób metabolicznych (wizyta refundowana). Czas na uporządkowanie diety warto też znaleźć w sanatorium – większość zatrudnia dietetyków organizujących bezpłatne prelekcje.

Jeśli zaś decydujemy się lub musimy płacić za wizyty, pamiętajmy, że w ośrodkach komercyjnych częste są promocje, np. 30% zniżki na wizyty w określone dni tygodnia lub np. 11. wizyta gratis.

Pamiętajmy także, że dietetyk nie zawsze jest z wykształcenia lekarzem. Specjaliści z tej dziedziny kształcą się na wydziałach zdrowia publicznego, na uczelniach rolniczych, politechnikach i na studiach podyplomowych. Zawsze warto zapytać o uprawnienia.

Rola jedzenia w mojej chorobie

Jeśli zgłaszamy się do dietetyka z konkretnymi pytaniami związanymi z żywieniem w określonej chorobie, rozwinie on podane poniżej hasła związane ze schorzeniem. I tak: cukrzyca typu II – jak najmniej cukrów prostych, nadciśnienie – dieta ubogosodowa (można zjeść 3 g soli na dobę, wliczając tę zawartą np. w konserwach) z podwyższoną jednocześnie dawką potasu, jeśli pacjent nie jest diabetykiem.

Miażdżyca – dieta ubogotłuszczowa, z ograniczeniem cukrów prostych. Celiakia – dieta bezglutenowa, choroby trzustki – dieta niskotłuszczowa, z dużą zawartością węglowodanów i białek. Dna moczanowa – konieczne będzie ograniczenie tłuszczu i żywności zawierającej puryny (np. wątróbka), także używek zwiększających zawartość kwasu moczowego we krwi.

Jelito wrażliwe wymaga diety niskotłuszczowej, bogatej w błonnik. Inna jest dieta w profilaktyce chorób nowotworowych, inna dla osób poddawanych chemioterapii. Jeszcze inna dla osób z alergią pokarmową czy cierpiących na dysfunkcje układu pokarmowego (np. uporczywe zaparcia).

I wizyta i następna, czyli dopasowywanie diety do życia

Bez względu na powód naszej wizyty u dietetyka (a przy otyłości i zespole metabolicznym – obligatoryjnie), trzeba mieć wyniki: morfologii krwi, poziomu glukozy, lipidogramu, transaminazy, ogólnego badania moczu, poziomu hormonu tarczycowego – TSH.

Dodatkowe badania, które specjalista może uznać za ważne, to np. USG tętnic szyjnych, USG tarczycy. Niektóre schorzenia wymagają oznaczenia poziomu hormonów tarczycy, przysadki czy hormonów płciowych.

Już w czasie pierwszej wizyty zostaniemy zważeni, zmierzeni (na tej podstawie lekarz wyliczy BMI), ważny będzie elektroniczny pomiar tkanki tłuszczowej (bezbolesny, trwa kilka sekund, a jest istotną informacją dla odchudzających się). Będziemy mieli zmierzone także obwód bioder, talii i wysokość ciśnienia.

Pierwsza wizyta to bardzo dokładny wywiad, m.in. pytania o nawyki i styl życia. Pamiętajmy, że dieta nie może być narzuconym nam kieratem. Osoba pracująca nie powinna wyjść z gabinetu ze skomplikowanymi przepisami na potrawy, które należy przyrządzić tuż przed posiłkiem, bo problem, gdzie je przygotować od razu postawi pod znakiem zapytania sens całej diety. Z kolei emerytka nie zrealizuje diety z najdroższych produktów. Mówmy więc otwarcie, na co nas stać, jakich potraw nie zjemy, bo nie znosimy, jak wygląda nasz dzień pracy, jakie „grzechy żywieniowe”, choćby raz na miesiąc, chcielibyśmy popełniać. Dieta to nie 10 przykazań, można ją modyfikować, musimy tylko wiedzieć, w jakich granicach.

Zastanówmy się, czy o diecie będziemy mówić głośno, czy też ma to być nasz intymny świat. Zapytajmy dietetyka, jak reagować na namolne namawianie do jedzenia. Oddawać sprawę walkowerem i nie chodzić na rodzinne obiadki, domagać się specjalnej diety czy siedzieć nad pustym talerzem? A co z życiem rodzinnym? Wydzielenie osobnej półki w lodówce czy może narzucanie najbliższym swojej diety? To pytania, które musimy postawić.

Jak się nie uzależnić?

Wizyta u dietetyka nie może stać się jedynym naszym sposobem na to, by być szczupłym. Poza tym: jeśli specjalista mówi hermetycznym językiem, sugeruje, że sobie bez niego nie poradzimy, stosuje diety, których zasad nie rozumiemy (więc biegniemy na następną wizytę, by zrozumieć to, co niejasne), zmienia składniki ustalonej już diety bez uzasadnienia, komplikuje ją o składniki trudno dostępne lub do kupienia tylko w swoim gabinecie – pożegnajmy go jak najszybciej.

Dietetyk to osoba, która powinna nauczyć nas życia na diecie. Uwaga ta szczególnie dotyczy osób (czytaj: kobiet), które przeszły już przez rozliczne diety, ale nawet jeśli trochę schudły, to zniwelował to efekt jo-jo. Teraz chciałyby podjąć jeszcze jedną próbę, ale już z doradcą. Słusznie.

W odchudzaniu będziemy uczniami, a więc niezbędny jest nauczyciel. Dietetyk zaopatrzy nas w tabelę kalorii i indeks glikemiczny, które będą naszymi przewodnikami. Nie lekceważmy tych tabel, bo po ich przejrzeniu czeka nas spore zaskoczenie. Kto by przypuszczał, że między groszkiem świeżym a konserwowym jest spora różnica w kaloriach i że koncentrat pomidorowy jest taką bombą kaloryczną?

To dietetyk podpowie, jakie suplementy diety przyspieszą przemianę materii i co pozwoli oszukać głód. Otrzymamy przykładowe zestawy dziennych posiłków dopasowanych do nas jak sukienka. Pamiętajmy, że dobrze jest prowadzić dzienniczek, w którym będziemy notować, co jedliśmy na śniadanie, obiad i kolację, a także to, jak wyglądała nasza aktywność fizyczna. Powinniśmy też zapisywać w nim pytania, które chcielibyśmy zadać w trakcie kolejnej wizyty. Co zrobić z wilczym, wieczornym głodem? Jak odpokutować biesiadne szaleństwo? I dlaczego chudniemy tak wolno?

Nie każdy czas na odchudzanie jest dobry

Jeśli pod wpływem tego tekstu ktoś zdecydował się na wizytę u dietetyka właśnie teraz, w czerwcu – wybrał naprawdę odpowiednią porę. Naukowcy udowodnili, że odchudzanie rozpoczęte w cieplejszej porze roku jest skuteczniejsze niż to podjęte zimą. Dodatkowo – nie obniża odporności organizmu (bowiem osoby, które startują z dietą w zimie, łatwiej zapadają na przeziębienia i grypę), a także – co równie ważne – daje też możliwość swobodnego wyboru spośród wielu ogólnie dostepnych gatunków warzyw i owoców.

I jeszcze jedno – nie bójmy się szybkiego odchudzania. Dotychczasowe przekonanie, że tylko systematyczna i powolna utrata kilogramów może być trwała, zostało niedawno obalone. Okazało się, że osoby, które traciły 10% swojej wagi ekspresowo, w ciągu kolejnych kilku tygodni, były bardziej zmotywowane do odchudzania niż te, które owych 10% pozbyły się w ciągu roku. Ale niezależnie od tempa i pory roku najważniejsze jest, by pozbyć się tzw. otyłości brzusznej, bo w tym tłuszczu świetnie się mnożą komórki wywołujące stany zapalne.

Jeśli mimo osiągniętej „dietetycznej samodzielności” ponownie najdą nas wątpliwości co do sposobu odżywiania się, znowu umówmy się na wizytę u dietetyka. Nie kasujmy więc jego danych – mogą się nam przydać za kilka lat, w najmniej spodziewanym momencie.

Jednym z najważniejszych czynników decydujących o naszym zdrowiu jest prawidłowe odżywianie. Prawidłowe - tzn. takie, przy którym organizm nasz otrzymuje z pokarmem, w odpowiedniej ilości, wszystkie niezbędne dla człowieka składniki odżywcze, tzn. białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne, a także błonnik (włókno pokarmowe) oraz oczywiście wodę, bez której nie mogłyby zachodzić podstawowe procesy życiowe.

Prawidłowe ilości składników pokarmowych oraz ich proporcje są różne w zależności od wieku, stanu zdrowia, trybu życia i innych okoliczności. Szczególne zalecenia dotyczące zdrowego żywienia dotyczą np. dzieci, młodzieży, kobiet w ciąży i kobiet karmiących, a także osób w wieku starszym. Podobnie specjalne zalecenia żywieniowe mogą dotyczyć osób chorych. W takich przypadkach prawidłowe żywienie może w znaczącym stopniu wspomagać leczenie farmakologiczne, zaś niewłaściwe - pogarszać stan zdrowia, zwłaszcza wtedy, gdy błędy żywieniowe odgrywały istotną rolę w etiopatogenezie danej choroby.

Jednym z najbardziej spektakularnych przejawów nieprawidłowego odżywiania się jest nadwaga, a tym bardziej otyłość, będąca wynikiem nadmiaru pobieranej z pokarmem energii w stosunku do energii wydatkowanej przez organizm. Nadwaga, stanowiąca m.in. czynnik ryzyka chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2, jest uważana za jedno z najpoważniejszych niebezpieczeństw zagrażających populacji ludzkiej, zwłaszcza w krajach wysokorozwiniętych. Zgodnie z zaleceniami WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) walka z nadwagą i otyłością ma być w najbliższej przyszłości jednym z ważniejszych zadań lekarzy.